Продукты рекордсмены по содержанию калия. Лучшие источники калия

калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Продукты рекордсмены по содержанию калия. Лучшие источники калия

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США).

Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием.

Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

  • обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
  • совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу.

Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную.

Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую.

Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом.

Источник: https://poleznye-pokupki.ru/stati/kaliy-v-produktah/

В каких продуктах много калия: топ-15 продуктов

Продукты рекордсмены по содержанию калия. Лучшие источники калия

Калий — жизненно важный минерал и электролит. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки и поддерживает здоровые нервные и мышечные функции.

Достаточным потреблением калия считается 4700 мг в сутки для здоровых людей. Но, к сожалению, большинство не получают достаточного количества калия в рационе. Некоторые употребляют бананы, поскольку они известны высоким уровнем нутриента. Один средний банан обычно содержит 422 мг или 9% суточной нормы нутриента. Но бананы — не единственные источники калия.

В статье мы расскажем – в каких продуктах много калия. И даже больше, чем в бананах.

В каких продуктах много калия

Топ-15 продуктов, содержащих калий в большом количестве

Авокадо стал чрезвычайно популярным и модным фруктом в последнее врем. И на то есть свои основания.

Авокадо содержат полезные жиры и являются хорошими источниками витамина К и фолата. Одна половина авокадо (100 гр.) содержит 487 мг калия или 10% от суточной нормы. Если вы едите целый авокадо, вы удовлетворяете 20% ежедневных потребностей в минерале.

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением. Частая рекомендация врачей – увеличить потребления калия и уменьшить потребление натрия (соли). Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили преимущества калия в снижении артериального давления (1).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо имеет в составе 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемого потребления натрия.

Авокадо богато питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает 10% от ежедневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже снизить уровень артериального давления.

Как авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю.

Этот овощ представляет собой особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% дневной нормы.

Более того, сладкий картофель имеет низкое содержание жира, много белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина А. Один сладкий картофель обеспечивает более 400% суточной нормы в этом витамине!

Полезно соединять эти вкусные корнеплоды с белковыми продуктами, такими как бобы или мясо, темной листовой зеленью, цветными овощами и хорошими жирами. Это позволит создать хорошо сбалансированную и наполненную нутриентами еду.

Сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в рацион. Только один экземпляр среднего размера содержит 12% дневной нормы, а также белок, клетчатку и витамин А.

Без сомнения, шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей.

Одна чашка (156 гр.) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от суточной нормы.

Он также содержит множество других питательных веществ. Тот же размер порции содержит 366% от нормы витамина А, 725% витамина К, 57% фолата и 29% магния!

Аналогичным образом, около трех чашек (100 гр.) сырого шпината содержат 558 мг калия — около 12% дневной нормы.

Имейте в виду, что визуально 100 гр. сырого шпината намного больше, чем столько же замороженного.

Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% дневной нормы в 156 гр. в замороженном виде или в 100 гр. в свежем виде. Этот овощ также содержит витамины А и К, фолиевую кислоту и магний.

Арбуз — это большой, вкусный плод с высоким содержанием воды. Только два куска арбуза (около 572 гр.) дадут вам 640 мг калия, чуть меньше 14% суточной нормы.

Тот же размер порции также содержит 172 калории, 44 гр. углеводов, 3,4 гр. белка, 0,8 гр. жира и 2,2 гр. клетчатки.

Более того, эта пышная красная ягода является отличным источником витаминов А, С и магния.

Арбуз — это вкусный, летний продукт, который содержит много калия. Только два куска содержат 14% дневной нормы, помимо витаминов A и C. И всего 172 калории.

Кокосовая вода — это фантастический, увлажняющий напиток. Это превосходная естественная альтернатива спортивным напиткам, так как содержит ключевые электролиты. Они помогают насыщать водой клетки. Природные сахара этой воды обеспечивают энергию во время физических упражнений или пополняют запасы гликогена после.

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Она освежает, когда подается охлажденной после тренировки.

Кокосовая вода — не только отличный увлажняющий напиток, но также отличный источник калия, содержащий 13% нормы в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Термин «белые бобы» относится к белой фасоли Нэви (navy beans), белым бобам Каннелини (cannelini), большим северным бобам или фасоли луновидной (lima beans).

Хотя бананы и хвалят за содержание калия, одна чашка (179 гр.) любых этих бобов имеет его в два раза больше, чем один банан. Одна чашка приготовленных белых бобов дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от суточной нормы.

Одна чашка также обеспечивает от 30% до 60% дневной нормы различных витаминов группы В. Кроме того, белые бобы — отличный источник железа и растительного белка.

Поскольку одна чашка (179 гр.) содержит почти 19 гр. клетчатки, они также придают вам чувство сытости после употребления.

Белые бобы невероятно универсальны и могут быть легко добавлены в ваш рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или тушеных блюд.

Белые бобы — потрясающий продукт, хороший источник калия — одна чашка обеспечит 18% суточной нормы. Это эквивалент двух бананов. Белые бобы можно легко добавить к салатам и тушеным овощам, чтобы увеличить потребление калия.

Черные бобы, также известные черная фасоль Прето или черная черепаха, являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке. Они часто используются в буррито и супах.

Хотя белые бобы могут иметь больше калия, чем черные бобы, последние по-прежнему являются отличным источником минерала. Одна чашка (172 гр.) черных бобов дает 611 мг, или 13% от дневной нормы.

Однако, черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить поглощение вашим организмом минералов, не весь поступивший калий может быть усвоен. Трудно понять, насколько эти фитаты могут повлиять на поглощение минералов, но если вы используете сушеные бобы, лучше всего их замочить на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитиновой кислоты.

Черные бобы — универсальная пища, которая может обеспечить 13% нормы калия в одной чашке (172 гр.). Сначала замочите бобы в воде, а затем съешьте. Это поможет улучшить поглощение минералов, включая калий.

Эдамам, традиционно употребляемый в Японии, — это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручке.

В них тоже больше калия, чем в банане. Фактически, одна чашка (155 гр.) обеспечивает 676 мг или чуть более 14% от дневной нормы.

Они наполнены многими другими питательными веществами. Особенно богаты фолатами — 121% дневной нормы на чашку (155 гр.).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме содержат много питательных веществ. В одной чашке — 14% калия, много фолиево кислоты, витамина K, магния и марганца.

Томатная паста производится из приготовленных помидоров, которые были очищены и измельчены. Эта концентрированная приправа добавляет кисловатый вкус всем соусам и блюдам на основе томатов.

Только три столовые ложки или около 50 гр. содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не рекомендуется употреблять томатную пасту с добавленным сахаром и другими консервантами. Целесообразно выбрать продукт с наименьшими ингредиентами.

Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 гр. содержат 10% дневной нормы минерала. А также витамин С и ликопин.

Баттернат сквош или тыква мускатная (butternut squash) — сладкий питательный овощ.

Одна чашка (205 гр.) молочной тыквы может дать 582 мг калия — более 12% дневной нормы. Это также отличный источник витаминов А и С. К тому же, имеет некоторое количество витаминов группы В, витамин Е и магния.

Мускатную тыкву можно жарить, варить, парить или нарезать для использования в сырных супах.

Мускатная тыква — отличный источник калия, имеющий 12% дневной нормы в одной чашке (205 гр.). Этот плод также содержит витамины А и С, витамины группы В, витамин Е и магний.

Картофель — это крахмальный корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Одна картофелина (136 гр.) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от рекомендуемой нормы суточного потребления.

В одном из исследований сообщалось, что картофель является лучшим источником калия среди всех продуктов питания, подсчитывая, что в небольшом печеном картофеле содержится 738 мг нутриента или почти 16% от нормы.

Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и их содержание калия может зависеть от почвы, в которой они выращиваются. Поскольку картофель едят ежедневно во многих частях мира, это может быть ключевым продуктом, содержащим много калия, в рационе.

Картофель является основным продуктом во многих домашних хозяйствах. Он содержит много калия: одна картофелина обеспечит 11% суточной нормы.

Сушеные абрикосы или курага изготавливаются из «обезвоженных» свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% нормы. Эти сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются здоровым перекусом в течение дня.

Курага — отличная альтернатива бананам для повышения калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% нормы калия, а также клетчатку и витамины А и Е.

Швейцарский мангольд, также известный как silverbeet или просто мангольд, является листовым зеленым овощем. Его толстые стебли могут варьироваться от красного до оранжевого и белого цвета.

Он очень питателен. Только одна чашка (178 гр.) приготовленного мангольда содержит 961 мг или 20% дневной нормы калия — это в два раза больше чем в банане. Он также богат витамином К (716%) и витамином А (214%).

Мангольд – низкокалорийный продукт и хороший источник клетчатки. Иногда про него забывают, отдавая предпочтение другой листовой зелени. Но это вкусная основа для салатов и может быть легко приготовлена ​​на пару или обжарена с небольшим количеством масла.

Швейцарский мангольд — это насыщенный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку, чем банан, около 20% от дневной нормы. Он также богат витаминами K и A.

Свекла — темно-фиолетовый овощ. Его используют в отварном и маринованном виде.

Одна чашка или около 170 гр. вареной свеклы может дать вам 518 мг калия, или 11% дневной нормы.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или снизить высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот продукт содержит нитраты, которые, будучи превращены в оксид азота, доказали, что они поддерживают функцию кровеносного сосуда и общее состояние сердца (2).

Свекла также является отличным источником фолата, в одной чашке (170 гр.) 34% суточной нормы.

Свекла — темно-фиолетовый овощ, который в приготовленном виде содержит 11% дневной нормы калия в одной чашке или около 170 гр. Она также является хорошим источником фолата и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

Гранаты — это очень здоровые, многосеменные фрукты, размером с апельсин. Бывают разного цвета: от красного до фиолетового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может давать 666 мг. Это эквивалентно чуть более 14% дневной нормы.

Более того, гранаты наполнены витаминами C и K, а также фолиевой кислотой. Они имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 гр. на каждый плод.

Тем не менее, они достаточно высококалорийны и содержат значительное количество натуральных сахаров. С другой стороны, в гранатах 11 гр. клетчатки, что может помочь замедлить пищеварение и заставить вас чувствовать себя сытыми.

Гранаты — очень полезные фрукты. Их содержание калия составляет 14% дневной нормы. В них много витаминов С и К, а также фолиевой кислоты и клетчатки.

Заключительные мысли

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие здоровые продукты, такие как сладкий картофель и свекла, имеют больше минерала на порцию.

https://www.youtube.com/watch?v=9HF9rjUf87g

Сейчас вы знаете, в каких продуктах много калия. Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белые бобы, даже имеют вдвое больше минерала на чашку, по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу хорошего ассортимента растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать некоторые из вышеуказанных 15 продуктов с высоким содержанием калия в свой рацион, чтобы помочь увеличить потребление.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Источник: https://foodformula.ru/nutrienty/v-kakih-produktah-mnogo-kaliya/

В каких продуктах больше всего калия, кроме бананов

Продукты рекордсмены по содержанию калия. Лучшие источники калия

Когда вы ищете источник калия для своей диеты, взгляд невольно останавливается на банане. И вправду: он вкусный, его не надо готовить. Он даже поставляется в собственной упаковке. Этого микроэлемента в бананах и правда много, но они далеко не рекордсмены по его содержанию. Итак, перед вами продукты, богатые калием.

Норма калия для взрослых

Для начала нужно определиться: сколько вообще нужно калия, чтобы оставаться здоровым? Для взрослых старше 19 лет рекомендуемая ежедневная норма составляет около 3400 мг, если вы мужчина, и 2600 мг, если вы женщина.

Банан в среднем содержит 422 мг калия. Следовательно, взрослому мужчине нужно употребить целую связку. Вроде бы ничего сложного, если вы голодны. Но захотите ли вы питаться бананами всю жизнь.

ТОП-8 продуктов, богатых калием

Обратим внимание на альтернативные источники калия. Все они также растительного происхождения.

Сколько калия в фасоли?

Почти все виды бобовых содержат больше калия на одну порцию, чем банан. Для сравнения: одна порция банана – это около 537 мг.

Название продуктаКоличество калия на порцию (мг)
Белая фасоль1200
Пестрая фасоль (пинто)746
Красная фасоль713

Иными словами, содержание калия в фасоли – практически всегда выше. Не надо также забывать, что у фасоли гораздо ниже гликемический индекс, чем у банана. И, в целом, это довольно хороший источник растительного белка. Не говоря уже о том, что бобовые гораздо сытнее из-за клетчатки.

Один минус: фасоль нужно варить. Консервированная, увы, уже не настолько полезна, хотя калий в ней сохраняется почти полностью

Сколько калия в картофеле?

Одна запечённая картофелина с кожурой весом около 6 унций (около 170 граммов) содержит более 900 мг. калия. Самая высокая концентрация этого минерала – именно в кожуре. Впрочем, если вам попалась старая картошка и кожицу нужно счистить, в ней все равно будет более 600 мг.

Любые блюда на основе картошки, будь то пюре, картофельный салат или запеканка – будут богаты калием.

При всем этом в картошке много клетчатки, но, к сожалению, слишком много крахмала, что не очень полезно для диабетиков.

Сколько калия в изюме?

Фрукты, из которых удалили всю воду во время сушки, по-прежнему богаты минералами. Полстакана изюма, к примеру, содержат около 600 мг калия, а это куда больше, чем в целом банане.

В то же время те же полчашки чернослива дадут вам 637 мг калия. При этом обе такие закуски дадут вам ещё много негемового (растительного) железа и витамина К.

Сколько калия в шпинате?

Одна порция в 100 граммов сырого шпината может похвастаться 267 мг. калия. Правда, нужно учитывать, что при тепловой обработке объем любой зелени уменьшается почти вдвое. Так что в той же порции вареного шпината может оказаться около 89 мг калия.

В дополнение к калию, шпинат является отличным источником каротина, который ваш организм преобразует в целебный для кожи витамин А. В следующий раз, когда устроите семейный киносеанс, вместо попкорна приготовьте немного салата со шпинатом и греческим йогуртом.

Сколько калия в дыне?

Кладезь витаминов и минералов – это дыня. Вне зависимости от сорта в 100 граммах дыни может содержаться до 400 мг. калия. Рекордсменом считается дыня канталупа (мускусная дыня) – в ней около 473 мг.

В целом, дыня из-за своей сочности вообще богата на электролиты, то есть магний, натрий и кальций. Можете считать её отличным освежающим дополнением к своей тренировке.

Правда, есть одна проблема – дыня известный аллерген, так что людям с реакцией на пищевые продукты нужно быть осторожнее.

Сколько калия в орехах?

Замыкает наш список орехи и различные смеси на их основе. Всего четверть чашки жареного миндаля даст вам около 546 мг. калия – на 100 мг. больше, чем в банане.

Но чемпионами по содержанию калия можно считать:

  1. Фисташки (почти 1 грамм на 100 граммов);

  2. Фундук (около 750 мг на 100 граммов);

  3. Арахис (около 705 мг на 100 граммов);

  4. Бразильский орех (около 650 мг. на 100 граммов).

Напоследок повторим, что здоровому взрослому человеку вовсе не обязательно принимать минералы и добавки с калием. Достаточно просто позаботиться о здоровом и сбалансированном питании.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/v-kakikh-produktakh-mnogo-kaliya/

Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия

Продукты рекордсмены по содержанию калия. Лучшие источники калия

Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.

Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.

Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки.

А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки.

Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.

Для чего нужен КАЛИЙ:

  1. Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.

  2. Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
  3. Регулирует сокращение мышц и сердца.

    Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.

  4. Снижает риск смерти от болезней сердца.

    Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.

  5. Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей.

    Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.

  6. Способствует наращиванию мышечной массы.

    Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.

Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

1. Фасоль

калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки.

Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица.

А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.

Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием.

Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю.

Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.

Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.

Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:

  • Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
  • Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP

2. Горох

Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.

Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.

Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:

  • Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
  • Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E

3. Изюм

Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.

Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.

Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Также изюм включает много полезных элементов:

  • Фосфор, натрий, кальций, магний
  • Витамины: В1, В2, РР

4. Арахис

Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием.

В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей.

Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.

Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.

Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.

Также арахис богат и другими полезными элементами:

  • Лонолевая и фолиевая кислота
  • Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H

5. Щавель

Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.

Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.

Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.

Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:

  • Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
  • Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H

6. Картофель

Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.

В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.

Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,

В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:

  • Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
  • Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
  • Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР

7. Гречневая крупа

Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.

Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.

Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.

Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить: 

  • Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
  • Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий

8. Черная смородина

Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала.

В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.

Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.

Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.

Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:

  • Фитонциды (от микробов и вирусов)
  • Пектин (клетчатка)
  • Антиоксиданты и антоцианы
  • Витамины: А, В1, В2, РР, С
  • Железо и магний

9. Персики

Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.

Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.

Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.

У персика очень полезный состав, он содержит:

  • Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
  • Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
  • Витамины: В1, В2, РР
  • Антиоксиданты

10. Овсяная крупа

Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г.

Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале.

Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.

Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе.

Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки.

Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.

Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:

  • Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
  • Витамины: B1, B2, PP, E.

Источник: https://GoodLooker.ru/prodykty-kalij.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.