Какие гормоны выделяются во время сна. Гормон сна мелатонин и электронные экраны – как примирить заклятых врагов

Содержание

Как наладить сон при помощи мелатонина- все о гормоне сна

Какие гормоны выделяются во время сна. Гормон сна мелатонин и электронные экраны – как примирить заклятых врагов
sh: 1: –format=html: not found

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования.

Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме.

Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Рекомендуем почитать: Как питаться бегуну? Советы по построению рациона.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки.

В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею.

В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуем почитать: Адаптогены: список препаратов.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

  • Витамины
  • Протеин
  • L-карнитин
  • BCAA
  • Креатин
  • Глютамин

По нашей ссылке все это можно купить со скидкой до 10%

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и .

Источник: https://zen.yandex.com/media/training365/kak-naladit-son-pri-pomosci-melatonina-vse-o-gormone-sna-5d77e1daec575b00b30e0541?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=2465359344.506.1579541913768.20606&integration=publishers_platform_yandex

Гормон сна мелатонин и современные девайсы

Какие гормоны выделяются во время сна. Гормон сна мелатонин и электронные экраны – как примирить заклятых врагов

Гормон сна мелатонин вырабатывается преимущественно эпифизом в абсолютной темноте и мгновенно разносится по организму с током крови. Это мощный антиоксидант, значительно замедляющий процессы старения и увеличивающий продолжительность жизни.

Его главный враг – синяя часть спектра световых волн с длиной волны 450-480 нм. Именно такие волны излучают экраны смартфонов и ноутбуков.

Если нет возможности отказаться от их использования в ночное время, дадим несколько советов, как минимизировать вред этих устройств.

Гормон сна мелатонин: зачем организм его вырабатывает?

Гормон сна мелатонин влияет на многие функции человеческого организма. Он снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови и температуру тела, обеспечивает нормальную работу клеток головного мозга, стимулирует сжигание жира во время сна. Рецепторы к гормону сна обнаружены на многих клетках, обеспечивающих функционирование иммунной системы.

Под действием мелатонина усиливается выработка биологически активных веществ с иммунорегуляторными и проводниковыми свойствами (интерлейкинов), а также веществ, останавливающих проникновение вирусов в организм (гамма-интерферона).

Установлено, что дефицит мелатонина в разы повышает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Полное прекращение выработки гормона сна приводит к остановке производства иммуноглобулинов и прекращению размножения предшественников иммунных клеток.

Достаточная концентрация гормона – необходимое условие для поддержания работоспособности половых желёз и выработки адекватного количества эстрогена и тестостерона.

Мелатонин сдерживает производство гормонов гипофиза – кортизола, соматотропина и половых гормонов. Это особенно важно в молодом возрасте, когда эндокринные железы работают наиболее интенсивно.

Отсутствие нормального ночного отдыха может привести к повышенной агрессивности, ускоренному дисгармоничному развитию, раннему половому созреванию, ожирению.

Как антиоксидант, гормон сна мелатонин в 2 раза превосходит витамин Е по эффективности.

Условия выработки мелатонина

Выработка мелатонина начинается за два часа до привычного для человека отхода ко сну и достигает максимальных показателей  – 100-300 пг/мл – с наступлением полной темноты, во время наиболее глубокой фазы сна, где-то с 12 часов ночи до 4 часов утра. За ночь маленькая железа, которая сама весит около 100 мг, способна произвести примерно  30 мг гормона сна. С рассветом синтез мелатонина замедляется, а после пробуждения прекращается совсем.

Учёные исследовали концентрацию мелатонина в крови в разные возрастные периоды жизни человека и пришли к выводу, что максимальная выработка гормона сна наблюдается в пятилетнем возрасте и резко снижается в период подросткового развития.

Пополнить его запасы с пищей невозможно: гормон сна мелатонин содержится в растениях в ничтожных количествах. Единственный доступный и безопасный из оставшихся способов – полноценный сон в темное время суток.

К сожалению, мы часто лишаем себя ночного отдыха и не даём возможности организму вырабатывать столь необходимый ему гормон. И речь идёт даже не о позднем отходе ко сну и ночной работе – этим грешат преимущественно взрослые, сколько об использовании устройств, снабжённых электронными  экранами.

Это мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки и прочие средства для работы и общения. В наши дни  даже маленькие дети не могут обойтись без них.

Как электронные устройства блокируют производство гормона сна?

Экраны современных гаджетов излучают яркий голубой свет, который делает их видимыми даже в светлое время суток.

Человеческий глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает соответствующий сигнал эпифизу, последний тотчас блокирует выработку мелатонина.

Зачем готовить организм ко сну, если глаза сообщают, что на дворе день? Цикл сна и бодрствования нарушается, внутренние биологические ритмы организма сбиваются.

Особенно это опасно для развивающегося детского организма, поскольку приводит к серьёзным психическим нарушениям вплоть до появления суицидальных наклонностей, сбоям в физическом формировании организма, что неизменно скажется на успеваемости в школе.

Для взрослых злоупотребление электронными устройствами в ночное время может закончиться бессонницей, снижением работоспособности и развитием таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение и даже рак. Репродуктивная система быстрее закончит своё функционирование.

Лучший выход – отказаться от использования электронных экранов в ночное время или минимизировать их негативное влияние на организм.

Как уменьшить негативное влияние на выработку мелатонина?

Специалисты (доктор Виктория Ревелл из Университета Суррея, Англия, доктор Мариана Фигуэйро из Политехнического института Ренсселера, США) для минимизации влияния девайсов на выработку мелатонина рекомендуют следующее.

  1. Не использовать устройства за 2 часа до предполагаемого отхода ко сну, то есть до того времени, когда активно начнёт вырабатываться гормон сна мелатонин. Так, если ваше привычное время засыпания – полночь, отложить телефон или планшет нужно уже в 22 часа.
  2. Специально для ночной работы завести себе девайс с маленьким экраном. От такого устройства на сетчатку глаза синего цвета поступит меньше.
  3. Устройство необходимо держать на расстоянии вытянутой руки от глаз и ни в коем случае не приближать его к лицу.
  4. Уменьшить яркость экрана, включить режим чтения или вечерний режим.
  5. Отказаться от электронных книг в пользу старых добрых бумажных аналогов. Правда, в этом случае всё равно не обойтись без источника освещения, который блокирует выработку мелатонина. Обычная лампочка в прикроватном светильнике – всё тот же синий свет. Отсюда – следующий совет.
  6. Использовать лампочки с тёплым светом.
  7. На время работы с девайсом надевать очки с линзами янтарного цвета. Они не пропустят свет с длиной волны менее 530 нм.
  8. В течение дня чаще бывать на улице, под естественными ультрафиолетовыми лучами. Это снизит чувствительность организма к влиянию синего света перед сном.

Для большинства людей время перед сном – это возможность пообщаться с друзьями в социальных сетях, почитать электронную книгу, поиграть в компьютерную игру. Учёные настоятельно рекомендуют отказаться от подобных привычек, дабы не получить серьёзных последствий со стороны здоровья. Лучше сделать выбор в пользу живого общения и бумажных книг.

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Read more

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Read more Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…
Read more

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Read more

Источник: https://leveton.su/gormon-sna-melatonin/

Гормон сна – мелатонин

Какие гормоны выделяются во время сна. Гормон сна мелатонин и электронные экраны – как примирить заклятых врагов

Многие из нас слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Но его изучение продолжается, так как постоянно появляются новые данные о влиянии мелатонина на нашу жизнь и здоровье.

Синтезируется мелатонин преимущественно в эпифизе (или шишковидной железе). Но так же доказано , что гормон сна способен вырабатываться и в других тканях. Система синтеза мелатонина выделяет два компонента:

  1. Центральный – эпифиз, где синтез мелатонина зависит от смены света и темноты
  2. Периферический – клетки организма, синтезирующие мелатонин сне зависимости от освещенности (клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких, дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови).

Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.

Как вырабатывается гормон

Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.

Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.

Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра.

Поэтому очень важно сохранить и наладить сон именно в ночные часы.

А так же именно поэтому, людям, страдающим хронической бессонницей , настоятельно не рекомендуется использование мобильного телефона, планшета, компьютера, а так же просмотр телевизора за 2-3 часа до сна.

Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

  • стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
  • если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
  • следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
  • перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет – использовать маску для сна;
  • при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

Дополнительные функции мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном. За последнее время учеными выявлены и дополнительные функции мелатонина:

  • обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма (циркадные ритмы секреции многих гормонов),
  • влияет на выработку многих гормонов в организме
  • замедляет процессы старения в организме,
  • способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
  • стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
  • оказывает антиоксидантный эффект,
  • помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии,
  • регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
  • участвует в работе пищеварительной системы организма,
  • положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Роль мелатонина в организме нельзя недооценивать. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть:

  • накапливаются свободные радикалы, что влияет на состояние кожи, мышечной системы, функции внутренних органов,
  • нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению,
  • у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы,
  • увеличивается риск развития рака груди.

Важно помнить, что в организме мелатонин не накапливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Причины нарушения выработки гормона сна

Привычки, нарушающие естественную выработку мелатонина и снижающие его количество в организме:

  • засыпать при включенном свете (лампы, телевизора)
  • не завешивать плотными шторами на ночь (проникновение в комнату света от уличного освещения или утреннего солнца)
  • спать в дневные часы (дневной сон менее полезен и эффективен для организма и может ухудшать качество ночного сна )
  • длительное время находиться в темноте днем (для адекватного производства мелатонина необходимо достаточное количество света в течение дня, именно поэтому полезны длительные прогулки на свежем воздухе)
  • яркое освещение в квартире без возможности регулировки интенсивности освещения
  • работать по вечерам за компьютером (планшетом),
  • просмотр телевизора особенно перед сном
  • нарушение режима сна, позднее засыпание (идеальное время для засыпания около 23 для взрослых людей)
  • несбалансированное питание
  • злоупотребление кофеином, крепким чаем, алкоголем, никотином, особенно непосредственно перед сном
  • прием определенных лекарственных препаратов (содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов).

Читайте так же  Ранняя диагностика рака молочной железы

Поэтому стоит посоветоваться с врачом о тщательном подборе препарата по основному заболеванию, если вы страдаете бессонницей.

Продукты питания и гормон сна

Мы так же можем получить необходимый нам мелатонин из продуктов питания. Максимальная содержание мелатонина в следующих продуктах:

  • кукурузе,
  • бананах,
  • помидорах,
  • рисе,
  • моркови,
  • редьке,
  • инжире,
  • петрушке,
  • овсянке,
  • орехах,
  • ячмене
  • изюме.

Наиболее ценным поставщиком мелатонина являются грецкие орехи, где его содержание равно около 300 нг (или 0,0003 мг), тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в:

  • тыкве,
  • грецких орехах и миндале,
  • семечках кунжута,
  • сыре,
  • нежирной говядине и мясе индейки,
  • в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты:

  • бананы,
  • грецкий орех,
  • абрикос,
  • фасоль,
  • семечки подсолнечника,
  • чечевица,
  • красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в:

  • бобовых,
  • обезжиренном и цельном молоке,
  • орехах,
  • инжире,
  • капусте,
  • брюкве,
  • сое,
  • овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

В продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, и эту же функцию он выполняет в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая нашу ДНК.

Функции мелатонина для здоровья человека

Недостаток мелатонина не только влияет на качество сна, но и на наше настроение и работоспособность. Не секрет, что в эпифизе секретируется не только мелатонин, но и серотонин (гормон счастья).

При этом процессы секреции обоих гормонов очень схожи, поэтому при недостатке выработке мелатонина в организме, всегда наблюдается дефицит выработки серотонина, что влияет не только на сам сон, способность организма к восстановлению сил, отдыху, но так же на наше настроение, работоспособность, пищевое поведение, физическую активность. Т.е.

качественный ночной сон – это профилактика ожирения, преждевременного старения и развития многих хронических заболеваний (в том числе метаболических – сахарный диабет, ожирение, заболевания сердечно- сосудистой системы).

Читайте так же  Дисфункция эндотелия : что делать?

Искусственное получение мелатонина

В настоящее время есть возможность искусственно восполнять нехватку мелатонина. Производят различные лекарственные препараты, в том числе мелатонин в таблетках или капсулах. Перед приемом таких препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о дозировке, возможном эффекте, индивидуальных противопоказаниях к применению.

Противопоказания

Как любое лекарственное средства у препаратов мелатонина есть ряд противопоказаний к применению:

  • беременность и период лактации (нет исследований, как мелатонин влияет на развитие плода и ребенка),
  • тяжелые формы аллергии и аутоиммунные заболевания (возможно усугубление состояния),
  • онкологические заболевания: лимфома и лейкоз,
  • возраст до 18 лет (в организме детей и подростков производится мелатонин в достаточных количествах),
  • также противопоказанием служит гиперчувствительность к мелатонину, хотя это случается достаточно редко
  • декомпенсация течения хронических заболеваний
  • деятельность связанная с повышенным вниманием.

Автор – эндокринолог/диетолог Каменская Е.А

бессоницаэндокринология

Источник: https://evrasiya-med.ru/jendokrinologicheskie-prichiny-bessonnicy/

Гормон сна мелатонин: что это такое, как повысить, в каких продуктах содержится, в какое время вырабатывается

Какие гормоны выделяются во время сна. Гормон сна мелатонин и электронные экраны – как примирить заклятых врагов

Одним из важнейших гормонов, вырабатывающихся в организме человека, является мелатонин. Его еще называют гормоном сна, потому что его выработка происходит в ночное время суток, когда человек спит. Что же представляет собой этот гормон, какую функцию он выполняет, и каким образом можно повысить его уровень в организме?

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидной железой – эпифизом и отвечает за циклы сна и бодрствования человеческого организма.

Основная часть этого гормона вырабатывается в то время, когда человек спит. В 1958 году доктор Лернер Аарон впервые обнаружил это вещество.

Позднее ученые установили, что гормон сна мелатонин вырабатывается организмом практически всех живых существ.

По-другому мелатонин еще называют гормоном молодости, поскольку его действие направлено на восстановление клеток организма во время сна и омоложение их. Благодаря этому повышается сопротивляемость организма различным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Роль этого гормона очень важна для нормального функционирования всех органов и систем. Поддержание его уровня в норме благоприятно влияет на здоровье и способствует долгой жизни.

Его функции

Помимо регулировки циклов сна и бодрствования, гормон мелатонин выполняет еще ряд важнейших функций:

  • защищает организм от стресса;
  • замедляет процессы старения, способствует продлению молодости;
  • укрепляет иммунитет;
  • участвует в регулировке артериального давления, разжижает кровь;
  • влияет на работу пищеварительной системы;
  • отвечает за нормальную деятельность нервной системы;
  • препятствует развитию раковых клеток;
  • препятствует увеличению массы тела и ожирению, контролирует обмен веществ;
  • обладает антиоксидантным действием;
  • контролирует работу щитовидной железы;
  • снижает чувствительность к боли.

Как происходит процесс выработки гормона

Для нормального функционирования организма, ему нужно множество витаминов макро и микроэлементов, аминокислот. Одной из важнейших аминокислот является триптофан. В течение дня, под воздействием солнечного света триптофан перерабатывается в гормон серотонин, который по-другому называют «гормоном счастья», потому что он отвечает за хорошее настроение, бодрость и активность.

С наступлением ночи выработанный за день серотонин подвергается сложному химическому процессу и из него синтезируется гормон мелатонин. Он выделяется в определенное время – с 23:00 до 04:00. Рано утром триптофан снова начинает перерабатываться в серотонин. Чтобы поддерживать эти гормоны в балансе, человеку очень важно днем бывать на солнце, а ночью отдыхать в темноте.

При соблюдении правильного режима сна и бодрствования организм работает четко и сбалансировано, все жизненно важные функции восстанавливаются, иммунитет повышается, а наутро человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим и полным сил.

Что препятствует нормальной выработке мелатонина?

Существуют некоторые факторы, которые мешают гормону вырабатываться в достаточном количестве. Что же сюда относится?

  • Бодрствование в ночное время. Для нормальной выработки мелатонина человек в темное время суток должен спать. Если же он бодрствует, то количество синтезируемого организмом гормона значительно снижается.
  • Освещенность комнаты во время сна. Чтобы мелатонин смог полноценно синтезироваться, необходимо спать в темноте. Источники света, такие как лампа, яркий ночник, экран включенного телевизора или монитор компьютера и даже яркий свет за окном, исходящий от уличных фонарей или рекламных вывесок, нарушают процесс выработки мелатонина в достаточном количестве.
  • Некоторые виды лекарств. Некоторые медицинские препараты могут нарушать процесс естественного синтеза мелатонина. Сюда относятся: Флуоксетин, Пирацетам, Дексаметазон, препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств, а также бета-адреноблокаторы. Поэтому эти препараты не рекомендуется принимать вечером и непосредственно перед сном. Обычно в инструкции к подобным лекарствам указывается эта информация.
  • Курение, употребление крепких алкогольных напитков, чрезмерное употребление чая и кофе. Вредные вещества, содержащиеся в этих продуктах, препятствуют нормальному синтезу гормона.
  • Некоторые заболевания. Сюда относятся: сахарный диабет, депрессивные расстройства, при которых снижается уровень серотонина, злокачественные опухоли.
  • Нервный стресс. В состоянии стресса способность организма к нормальной выработке гормона мелатонина значительно снижается. Чем дольше человек испытывает стресс, тем сильнее нехватка мелатонина.
  • Недостаток полноценного ночного сна. Люди, которые мало спят по ночам, страдают пониженным иммунитетом, их организм быстрее стареет и изнашивается.
  • Недостаточное количество в рационе продуктов, в которых содержится мелатонин. Организм получает часть этого гормона из пищи, поскольку он имеется в продуктах. В каких именно продуктах, будет сказано ниже.

Как повысить уровень гормона сна в организме?

Для того чтобы организм нормально функционировал, необходимо обеспечить ему условия, при которых гормон сна мелатонин будет вырабатываться в достаточном количестве. Каким же образом можно повысить его выработку?

  • Соблюдать режим сна и бодрствования. Ночной сон обязателен для человека, поэтому пренебрегать им не стоит. Если организм не будет отдыхать ночью, гормон сна не сможет нормально синтезироваться. К сожалению, дневной сон не способен заменить ночной. Врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 23:00, поскольку именно с 23:00 до 04:00 происходит самый активный процесс синтеза мелатонина. Сон в часы выработки гормона просто незаменим – он дает полноценный отдых, восстанавливает организм, замедляет процессы старения и укрепляет иммунитет.
  • Ежедневно бывать на свежем воздухе. Для того чтобы ночью гормон сна синтезировался в достаточном количестве, необходимо ежедневно, как минимум полчаса и больше, бывать на улице, поскольку под воздействием солнечного света вырабатывается серотонин. В ночные часы он будет переработан в мелатонин.
  • Спать в темноте. Для нормальной выработки мелатонина во сне, организму требуется темнота. Поэтому на ночь необходимо выключить все источники освещения и плотно задернуть шторы на окнах, чтобы свет не проникал снаружи. Можно надевать на глаза специальную маску для сна.
  • Избегать нервного перевозбуждения перед сном. По вечерам не рекомендуется смотреть боевики, фильмы ужасов, криминальные передачи, спорить и скандалить с домочадцами, играть в компьютерные игры, слушать громкую музыку, заниматься решением сложных проблем. Все это перевозбуждает нервную систему, нарушая нормальный сон.
  • Проветривать спальню и спать с открытой форточкой. Свежий воздух улучшает качество сна и повышает выработку гормона.
  • Давать организму спортивные нагрузки. Занятия спортом способствуют выработке гормона сна, поэтому необходимо уделять хотя бы немного времени в день физическим упражнениям.
  • Употреблять в пищу продукты, содержащие мелатонин, а точнее, аминокислоту триптофан, из которой он синтезируется. Сбалансированное питание с употреблением продуктов, богатых триптофаном, помогает повысить уровень мелатонина в организме.

Какие продукты помогают

Существует немало продуктов питания, которые содержат аминокислоту триптофан, необходимую для выработки серотонина и мелатонина. К таким продуктам относятся:

  • бананы, черешня, апельсины, киви, финики;
  • морковь, томаты, редька, спаржа, брокколи;
  • курица, индейка, печень;
  • рыба, морепродукты;
  • овсяная, перловая, гречневая, рисовая крупа, пшено;
  • бобовые, кукуруза;
  • сыр, творог, молоко;
  • яйца;
  • мед;
  • грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис, тыквенные семечки.

Что такое синтетический мелатонин?

В современном мире большинство людей испытывают нехватку мелатонина. Многие молодые люди ведут ночной образ жизни или работают допоздна, но это не сильно сказывается на их самочувствии.

Однако после 35 лет человек уже начинает ощущать на себе недостаток гормона сна, который выражается в снижении уровня иммунитета, быстрой утомляемости, нервном напряжении и других неприятных симптомах.

Если не удается повысить уровень эндогенного мелатонина естественным образом, можно воспользоваться его синтетическим аналогом.

Препараты на основе синтетического мелатонина улучшают сон, повышают стрессоустойчивость, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови, замедляют процессы старения, предотвращают появление преждевременной седины.

Однако употреблять подобные лекарства следует с осторожностью, строго следуя рекомендациям врача, чтобы не навредить организму. Ученые утверждают, что воздействие на организм препаратов, в которых находится синтетический мелатонин, пока не полностью изучено, поэтому в некоторых странах такие лекарства запрещены.

Прием искусственного мелатонина противопоказан: женщинам во время беременности и лактации, при гипертонии, сердечно-сосудистых болезнях, сахарном диабете, раковых заболеваниях, эпилепсии, болезнях почек. Поэтому не стоит начинать принимать препараты на основе синтетического мелатонина без предварительной консультации с врачом.

18/04/2017  |  Андрей ЛожниковСон

Подпишитесь на обновления сайта через RSS ленту или получайте обновления по электронной почте:

Источник: https://NewGoal.ru/melatonin-gormon-sna/

Мелатонин – функции, особенности, влияния на сон и рак

Какие гормоны выделяются во время сна. Гормон сна мелатонин и электронные экраны – как примирить заклятых врагов

Полноценный сон обеспечивает восстановление организма человека, укрепляет его здоровье, повышает работоспособность. Все процессы жизнедеятельности подчиняются биоритмам. Сон и бодрствование – проявление циркадных (суточных) всплесков и спадов физиологической активности организма.

Крепкий ночной сон обеспечивает гормон мелатонин, который еще называют гормоном молодости и долголетия. Если у человека нет проблем с засыпанием, он спит в достаточном количестве, у организма гораздо больше шансов качественно производить сложные биохимические, синтетические реакции, направленные на полноценное восстановление всех структур.

Общие сведения

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов . Гормон сна известен миру с 1958 года, его открытие принадлежит американскому профессору, Аарону Лернеру.

Молекулы мелатонина небольшие и хорошо растворяются в липидах, что дает им возможность легко проникать через клеточные мембраны и оказывать влияние на многие реакции, например, синтез белков.

У новорожденных мелатонин начинает вырабатываться только в три месяца. До этого они получают его с молоком матери.

В первые годы жизни ребенка концентрация гормона максимальная и с годами начинает постепенно уменьшаться.

Днем активность проявляет гормон счастья, а с приходом темного времени суток его сменяет гормон сна. Между мелатонином и серотонином существует биохимическая связь. Приблизительно с 23 часов до 5 часов самая высокая концентрация гормона в организме.

Функции мелатонина

Функции гормона не ограничиваются только управлением процессов сна и бодрствования. Его деятельность проявляется в обеспечении других важных функций, он оказывает на организм лечебное действие:

  • обеспечивает цикличность суточных ритмов;
  • помогает противостоять стрессам;
  • замедляет процессы старения;
  • является мощным антиоксидантом;
  • усиливает иммунную защиту;
  • регулирует показатели артериального давления и благотворно влияет на кровообращения;
  • контролирует работу органов пищеварения;
  • нейроны, в которых находится мелатонин, живут значительно дольше и обеспечивают полноценную деятельность нервной системы;
  • противостоит развитию злокачественных новообразований (исследования В. Н. Анисимова);
  • влияет на процессы жирового и углеводного обмена, поддерживает массу тела в пределах нормы;
  • оказывает влияние на синтез других гормонов;
  • снижает болевые ощущения при головной и зубной боли.

Такие действия оказывает эндогенный мелатонин (гормон, который вырабатывается в организме). Фармакологи, используя знания о лечебном действии гормона сна, создали препараты с содержанием искусственно синтезированного (экзогенного) мелатонина. Их назначают при лечении бессонницы, хронической усталости, мигрени, остеопороза.

Используются такие лекарственные средства слепыми людьми для нормализации сна. Их назначают детям с серьезными отклонениями в развитии (аутизм, церебральный паралич, умственная отсталость). Применяется мелатонин в комплексной терапии для тех, кто решил бросить курить (снижается тяга к никотину). Назначают гормон для уменьшения побочных эффектов после химиотерапии.

Как и когда вырабатывается гормон

С наступлением темного времени суток начинается выработка мелатонина, уже к 21 часам наблюдается его рост.

Это сложная биохимическая реакция, которая происходит в эпифизе (шишковидной железы). Днем из аминокислоты триптофана активно образуется гормон серотонин.

А ночью под действием особых ферментов, гормон радости превращается в гормон сна. Так, на биохимическом уровне связаны серотонин и мелатонин.

Эти два гормона необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Вырабатывается мелатонин ночью, приблизительно  с 23 до 5 часов синтезируется 70% от суточного количества гормона.

Чтобы не нарушать секрецию мелатонина и сон, отход ко сну рекомендуется не позднее 22 часов. В период после 0 и до 4 часов нужно спать в темном помещении.

Если создать абсолютную темноту невозможно, рекомендуют пользоваться специальной маской для глаз, плотно закрывать шторы.

При необходимости бодрствовать во время активного синтеза вещества, лучше создать в помещении тусклое освещение.

Мелатонин вырабатывается в темноте. Пагубное влияние освещения на выработку гормона.

Существуют продукты, которые катализируют выработку гормона. Рацион должен содержать продукты, богатые витаминами (особенно группы В), кальцием. Важно сбалансировать употребление сложных углеводов и белков.

Как действует на организм

Нормальная концентрация мелатонина обеспечивает легкое засыпание и полноценный глубокий сон. В зимнее время, в пасмурную погоду, когда количество света недостаточное, гормон оказывает на организм угнетающее действие. Наблюдается вялость, сонливость.

В Европе Фондом продления жизни проводятся клинические испытания с применением мелатонина при лечении рака.  Фонд утверждает, что раковые клетки продуцируют химические вещества, состав которых подобен гормонам эпифиза. Если воздействовать на них сочетанием из гормонов щитовидной железы и мелатонина, организм начинает активно вырабатывать клетки для иммунной защиты.

Для лечения депрессий, в качестве профилактики многих психических расстройств  достаточно спать или принимать препараты, которые содержат мелатонин. Немаловажно при этом в дневное время бывать на солнце.

Эксперименты на мышах

Мыши одного возраста, которым был введен ген рака, были разделены на 2 группы.

Одну часть животных содержали в естественных условиях, группа имела дневное освещение и темноту ночью.

Вторую группу освещали круглые сутки. Спустя время, у подопытных мышей со второй группы стали развиваться злокачественные опухоли. Были проведены исследования разных показателей и было выявлено у них:

  • ускоренное старение;
  • избыток инсулина;
  • атеросклероз;
  • ожирение;
  • высокая частота опухолей.

Недостаток и избыток мелатонина

Последствия длительного недостатка мелатонина:

  • в 17 лет проявляются  первичные признаки старения;
  • в 5 раз увеличивается количество свободных радикалов;
  • в течение полугода прибавка в весе составляет от 5 до 10 кг;
  • в 30 лет у женщин наступает климакс;
  • на 80% увеличивается риск возникновения рака молочной железы.

Причины нехватки гормона сна:

  • хроническая усталость;
  • ночная работа;
  • отечность под глазами;
  • расстройства сна;
  • тревожность и раздражительность;
  • психосоматические патологии;
  • сосудистые заболевания;
  • язва желудка;
  • дерматозы;
  • шизофрения;
  • алкоголизм.

Симптомами проявляющегося избытка гормона являются:

  • усиление сердцебиения;
  • отсутствие аппетита;
  • повышение артериального давления;
  • замедленные реакции;
  • сокращение лицевых мускулов, подергивания плечами и головой.

Избыток мелатонина вызывает сезонные состояния депрессии.

Анализы и норма мелатонина

Суточная норма гормона сна у взрослого человека 30 мкг.  Его концентрация к часу ночи в 30 раз выше, чем днем. Для того чтобы обеспечить это количество, необходим восьмичасовой сон. На утро нормальная концентрация гормона – 4-20 пг/мл, ночью – до 150 пг/мл.

Количество мелатонина в организме зависит от возраста:

  • до 20 лет наблюдается высокий уровень;
  • до 40 лет – средний;
  • после 50 – низкий, у пожилых людей снижается до 20% и ниже.

У долгожителей мелатонин не падает

Как правило анализ делают только крупные медицинские учреждения, так как он не входит в число распространенных лабораторных исследований.

Заборы биоматериала делаются через короткие промежутки времени с фиксацией времени суток. Сдача анализа требует специальной подготовки:

  • за 10-12 часов нельзя употреблять лекарства, алкоголь, чай, кофе;
  • кровь лучше сдавать на тощий желудок;
  • для женщин важен день менструального цикла, поэтому предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом;
  • сдать кровь следует до 11 часов;
  • не желательно перед анализом подвергать организм другим медицинским манипуляциям и процедурам.

Гормон сна мелатонин не накапливаться. Выспаться про запас или компенсировать недостаток сна невозможно. Нарушение природных суточных биоритмов приводит к срыву синтеза вещества, а это вызывает не только бессонницу, но и подвергает развитию заболеваний.

Отсутствие солнечного света запускает естественную выработку мелатонина в организме для сна, нарушая этот процесс, сбиваются важные биологические часы человека.

Источник: https://gormonal.ru/melatonin/pro-gormon-sna

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.